La prise de masse musculaire est importante pour une bonne santé. Elle permet d’améliorer le métabolisme basal, d’avoir un meilleur équilibre hormonal, d’accroitre la capacité de stockage de glucose et d’avoir une silhouette plus affinée. Toutefois, pour développer et augmenter ses muscles, il est indispensable d’avoir une bonne hygiène de vie et surtout de faire de l’exercice. On vous donne ici les astuces pour une prise de masse musculaire rapide et saine.
Augmenter vos apports en calories
L’augmentation des apports en calories journaliers est la première étape pour réussir votre prise de masse musculaire. Vous devez dépasser l’apport de maintenance qui est d’environ 1 800 calories pour la femme et de 2 000 calories pour l’homme. Ainsi, il est conseillé de consommer au moins 3 000 calories par jour pour espérer un bon développement de vos muscles.
Cependant, l’augmentation de vos apports en calories doit se faire à travers une alimentation saine couplée à des compléments alimentaires naturels comme la protéine whey isolate et une bonne hygiène de vie.
Opter pour une alimentation naturelle et saine
Pour prendre de la masse maigre, vous devez faire attention à votre alimentation. De ce fait, vous devez privilégier certaines catégories d’aliments.
Les protéines
Les protéines sont indispensables dans votre quête de développer vos muscles. D’ailleurs, ce sont ces micronutriments qui participent activement à la construction et à la régénération du tissu musculaire. Ainsi, vous devez consommer au moins 2,5 g de protéines par kilogramme de poids.
Par exemple, si vous pesez 60 kg, votre alimentation journalière doit contenir 150 g de protéines. Ces dernières doivent être réparties sur l’ensemble de vos repas de la journée (petit déjeuner, déjeuner, collation, diner). Ainsi, pour un apport en protéines, vous devez privilégier les aliments suivants :
- les viandes blanches (le poulet, la dinde, le veau) ;
- les viandes rouges maigres (le gibier, le bœuf) ;
- les poissons gras (le maquereau, le flétan, le saumon) ;
- les œufs ;
- les poissons blancs (le merlu, le colin, le merlan).
Pour votre bien être, il est important d’opter pour des modes de cuisson sains. Ainsi, il est recommandé de cuir vos protéines à la poêle, au grill ou à la vapeur. Par ailleurs, pour vos collations, on vous recommande de prendre des boissons maison faites avec de la whey française, un bon complément alimentaire sans danger pour la santé.
Les protéines sont aussi présentes dans certains oléagineux (noix, amandes, noisettes), les céréales complètes (avoine, sarrasin, riz) et légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches). Il est conseillé de combiner les sources de protéines végétales entre elles pour un apport complet d’acides aminés essentiels.
Les aliments riches en oméga-3 et en oméga-9
Le bon gras est également indispensable lors de la construction et de la régénération du tissu musculaire. Les aliments riches en oméga-3 et en oméga-9 favorisent la réduction de l’inflammation et améliorent la santé cardiovasculaire. Ces nutriments sont présents dans les oléagineux, dans l’avocat, dans les petits poissons gras et les huiles (lin, olive, colza).
Votre alimentation ne doit pas manquer de fruits et de légumes pour l’apport en vitamines et en minéraux. Ainsi, après une séance de sport, vous pouvez prendre une boisson à base d’isolate de protéine et une banane ou une pomme.
Les glucides complexes
Le corps a aussi besoin d’énergie lors de votre prise de masse musculaire. Vous devez donc intégrer dans votre régime alimentaire les aliments riches en glucides complexes comme le riz, le quinoa, les pommes de terre, la patate douce et le boulgour.
S’entrainer régulièrement en faisant des exercices ciblés
Pour développer vos muscles, il est conseillé d’utiliser des objets lourds (haltères, barres) lors de vos entrainements. De même, optez pour les exercices qui font travailler les grands groupes musculaires de votre corps. Ainsi, vous devez privilégier les squats, les développés couchés, le soulevé de terre et les tractions pour gainer vos muscles.